トレーニングやスポーツを始めようと思ったは良いけれど、ジムに通ったりパーソナルトレーニングなど経済的な面が気になると言う人は多いのではないでしょうか。今回は、誰でもできてジムに通わず器具も使わずに自宅でできる、スマートで筋肉質な体になる自重を使った体幹トレーニングを紹介していきたいと思います。
自重トレーニングとは？
特別なトレーニング器具などを使わずに、自分の体の重さを利用して負荷をかけるトレーニングです。このトレーニングの良い点は、特別な器具などを用意する必要がなく自宅でも取り組むことができる点です。また、必要以上の負荷をかけないため引き締まった体になりやすく、怪我もしにくいという特徴があります。
器具などを必要としないため、ジムに通うことなく始めることができ経済的な負担がほとんどありません。また、種類も豊富で鍛えたい部分にあったトレーニングを取り入れることができます。
メリット
- 必要以上に筋肉がつかない
- 体幹を鍛えるので代謝が上がる
- メニューの種類も豊富
- どこでもできる
- お金がかからない
- 初心者から上級者まで
- 自重のみなので怪我をしにくい
おすすめの自重トレーニング
自重を使ったトレーニングのうち、取り組みやすいトレーニングを５つ紹介します。
プランク
腕と足先を使って体全体を支えるトレーニングで、体幹全体が鍛えられます。鍛えられる筋肉は主に、腹横筋、脊柱起立筋、腹斜筋などにが挙げられます。
プランクを実践することで以下のようなメリットが期待できます。
- 代謝が上がるため痩せやすくなる
- お腹が引き締まりぽっこりお腹が改善される
- 体力が上がる
- 体幹の主な筋肉を一通り鍛えることができる
- 筋肉が肥大しにくい
プランクの正しいやり方は以下の記事で紹介しています。
クランチ
クランチをすることによって、お腹周りや体幹の筋肉を鍛えることができます。運動能力の向上やダイエットなどにとても効果が期待できます。また、プランクと異なりダイナミックトレーニングになります。
クランチを実践することで以下のようなメリットが期待できます。
- 代謝アップによる脂肪燃焼
- くびれや引き締まった体
- 姿勢の改善
- 種類が多いので飽きにくい
クランチの正しいやり方は以下の記事で紹介しています。
レッグレイズ
レッグレイズは、床に仰向けに横になった状態で足を持ち上げて腰やお腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングの1つです。脚上げ腹筋とも言われます。腹斜筋、腹直筋、腸腰筋を鍛えることができます。猫背や前傾骨盤などの姿勢の改善や体力や代謝の向上を期待できるトレーニングです。
スクワットを取り入れと以下のようなメリットが得られます。
- 体幹が鍛えらレル
- 引き締まりやすい体になる
- 基礎代謝が上がり痩せやすくなる
レッグレイズの正しいやり方は以下の記事で紹介しています。
スクワット
スクワットは、下半身トレーニングの代表として紹介されることが多いですが、屈伸動作を行うため腸腰筋を鍛えることができます。また、下半身の筋肉としては以下の部位が鍛えられます。
スクワットを取り入れと以下のようなメリットが得られます。
- 太ももが痩せる
- ヒップが上がる
- 引き締まりやすい体になる
- 下半身のパワーや持久力がアップ
- 腹筋や背筋も鍛えられる
スクワットの正しいやり方は以下の記事で紹介しています。
ランジ
下半身を鍛えることができます。スクワットは高負荷がかけられるのとは違い、ランジはバランスが悪いので高負荷がかけにくいです。バランスが取りにくい分、お尻の筋肉を使うためお尻の引き締めに役に立ちます。また、バリエーションも多く作ることができるのも特徴です。
ランジを取り入れと以下のようなメリットが得られます。
- 下半身が引き締まる
- ヒップアップにつながる
- 代謝が上がりやすくなる
持久力がつくランジの正しいやり方は以下の記事で紹介しています。
誰でも簡単にトライできる30日チャレンジ
紹介した自重トレーニングには、30日チャレンジがあるので継続したいときにおすすめです。
ストレッチ
トレーニングをこなすと筋肉痛や疲労が溜まってしまいます。筋肉痛になった時や疲労が溜まった時におすすめのストレッチを、以下の記事で紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください。
おすすめの道具
自重トレーニングは基本的に道具を必要としませんが、使うと怪我を防ぎやすくなったり負荷を上げやすくすることができるものもあります。そういったものは、積極的に使っていくことをお勧めします。
