体幹トレーニング

フィジカルを強化するための体幹トレーニング4選

多くのスポーツで、相手と接触した時に押し返したりフォームが崩れにくくするためにはフィジカルの強さが重要になってきます。
フィジカルが強ければ、ボールを相手から奪いとったり相手の体勢を崩したりと、ここぞという場面で得点に繋げることができます。

フィジカルを鍛えるには、筋肉を大きくするようなトレーニングではなく体を支えるための筋肉である体幹を鍛えることが重要です。
今回は、フィジカルを強くするための体幹トレーニングを紹介します。

体幹とは?

腹筋

体幹は、胴体部分をメインとした体を支える役割を果たしている筋肉のことです。体幹の筋肉は、体を起こしたりひねったりする動作をする時に必要とされていて、インナーマッスルとアウターマッスルの複数の筋肉で構成されています。よく「体幹=インナーマッスル」という方もいますがそれは間違いです。体幹筋の中でも、特に重要視されているのがインナーユニットです。

インナーユニットとは?

体幹筋の中でも、肋骨から骨盤にかけてあるインナーユニットと呼ばれる筋肉です。この筋肉は「横隔膜」「多裂筋」「腹横筋」「骨盤底筋群」の4つで構成されています。

詳しくは、こちらの記事で紹介しています。

トレーニングの種類

インナーユニットを鍛えるトレーニングとして、以下のトレーニングがおすすめです。

プランク

plank

体幹トレーニングの中でも最も人気のあるトレーニングの1つです。腕と足先を使って体全体を支えるトレーニングで、体幹全体が鍛えられます。鍛えられる筋肉は主に、腹横筋、脊柱起立筋、腹斜筋などにが挙げられます。

プランクのトレーニング方法やメリットについて知りたい方は、こちらの記事がおすすめです。

クランチ

クランチは仰向けになった状態から、お腹を意識して肩から上を起こします。このトレーニングは、インナーユニットに働きかけます。クランチのやり方は、こちらの動画がおすすめです。

ニーアップ

床に座った状態で、膝を脚を持ち上げて胸に引き寄せるトレーニングです。フォームを間違えてしまうと、効果が薄くなってしまうので気をつけましょう。

こちらの記事でも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ブーメランヒップリフト

プランクの姿勢から、お尻を突き上げるように持ち上げていきます。高くまで持ち上げたら、ゆっくり下ろしていきます。最初の姿勢に戻るので、同じように繰り返していきます。ポイントは、腰を下ろした時に反ってしまわないようにすることです。

その他の体幹を鍛えるトレーニング

そのほかにも、フィジカルが強くなるトレーニングを紹介しているのでぜひ読んでみてください。

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