体幹トレーニング

脚を引き締める4つの下半身トレーニング

脚のトレーニングをしたいけど「どんなトレーニングがおすすめなの?」と悩んでいる人は多いのではないでしょうか。様々な種類の下半身のトレーニングがありますが、今回は家でも手軽にできるトレーニングを紹介したいと思います。

トレーニングメニューについて悩んでいる方、家でできるトレーニングを探している方などにおすすめです。特に道具なども必要なく、どこでもできるトレーニングです。

脚を鍛えるメリット

脚を鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか。脚を鍛えることは体力の向上、健康の維持、姿勢や腰痛の改善、怪我をしにくくなる、見た目がよくなるといったことにつながっていきます。

  • 基礎代謝の向上
  • 体力の向上
  • 美脚、足やせ

足を鍛えるトレーニング

脚を鍛えるトレーニングを2種類紹介します。脚を鍛えるトレーニングはたくさんありますが、特に効果が高く気軽に始められるトレーニングです。

スクワット

スクワットは、自宅で気軽にできる自重トレーニングです。脚だけでなく、体幹にも負荷がかかるので全身の筋肉をバランス良く鍛えられます。脚の大きな筋肉を使うので、続けることで代謝も大きく向上して痩せやすくなります。

正しいフォームでスクワットを行うことで、パワーや持久力が付くだけでなく体幹も鍛えられて見た目がよくなっていくトレーニングです。

スクワットのやり方を解説します。1つずつ丁寧にやってみてください。

  1. 足を肩幅に開き、つま先を真っ直ぐにして立ちます。
  2. お尻を後ろへ突き出すように、太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げます
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻します
  4. この動作を10〜15回程度繰り返します

スクワットのポイントについて詳しく解説しているので、記事を参考にしてみてください。

ランジ

ランジは、下半身を鍛えることのできる自重トレーニング方法の1つです。足を前後に開いて、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行います。スクワットは高負荷がかけられるのとは違い、ランジはバランスが悪いので高負荷がかけにくいトレーニングです。

ランジの良い点は、不安定なためバランスを取るのにお尻の筋肉を使うので、お尻の引き締めに役に立ちます。また、バリエーションが豊富なので飽きにくいのも特徴です。

スクワットのやり方を解説します。1つずつ丁寧にやってみてください。

  1. 脚を揃えて立った状態から、片足を前に大きく1歩出します
  2. 上体を起こしたまま、股関節と膝を曲げて腰を落としていきます
  3. 出した足の膝が90度まで曲げたら、足の力で体を持ち上げます
  4. この動作を10〜15回程度繰り返します

他のランジについても紹介しているので、気になる方は参考にしてみてください。

フロッグジャンプ

スクワットに似た姿勢から、手を振り子にして前後にジャンプします。フロッグジャンプでは、太ももとふくらはぎを全体的に鍛えることができます。

フロッグジャンプのやり方を解説します。1つずつ丁寧にやってみてください。

  1. 足を肩幅よりも少し大きめに開きます
  2. 上体を起こしたまま、太ももと床が平行になるまで腰を落としていきます
  3. 両手を下から振り子の様に振って、足で地面を押すよう斜め前にジャンプします
  4. ジャンプ中は両手をしっかりと上に上げて、手を下ろしながら着地します
  5. 同様に手を振り子のように振って、斜め後ろにジャンプします
  6. この動作を10〜15回程度繰り返します

カーフレイズ

カーフレイズは、まっすぐ立ってかかとを上げるトレーニングでふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。体の動きも少なく、その場から動かずできるので待ち時間の間などでも実践することができます。

カーフレイズの良い点は、運動が苦手な人でもできて負荷が高くないので気軽にできる点です。また、ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれていて下半身の血流にも大きく関係しているので、健康の向上にもつながります。

カーフレイズのやり方を解説します。1つずつ丁寧にやってみてください。

  1. 肩幅よりも少し狭くして、壁際に立ちます
  2. 2~3秒かけて、少し前傾気味になるようにかかとをあげます
  3. 最高点まで上げ切ったら、1〜2秒停止しゆっくりかかとを下げます
  4. これを3〜5セット繰り返します

カーフレイズについて詳しく紹介しているので、気になる方は参考にしてみてください。

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