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体幹トレーニング

自宅でできる脚が引き締まるランジトレーニングを紹介

最近、脚まわりが気になってきている、筋トレが減って体力が落ちてきているといった方はいるのではないでしょうか?

そういう時に、おすすめしたいトレーニング「ランジ」を紹介します。これは自宅でも実践することができて、尚且つ体幹の強さや基礎代謝の向上に効果のあるトレーニングです。ランジトレーニングの方法やポイントについて取り上げていきます。

ランジとは?

下半身を鍛えるトレーニング方法の1つです。同じ下半身を鍛えるトレーニングにスクワットがあります。前後に足を開いて、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行います。スクワットは高負荷がかけられるのとは違い、ランジはバランスが悪いので高負荷がかけにくいです。バランスが取りにくい分、お尻の筋肉を使うためお尻の引き締めに役に立ちます。また、バリエーションも多く作ることができるのも特徴です。

鍛えられる筋肉

ランジで鍛えられる筋肉として、下の部位が挙げられます。

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 腸腰筋
  • 下腿三頭筋

メリット

ランジを取り入れと以下のようなメリットが得られます。

  • 下半身が引き締まる
  • ヒップアップにつながる
  • 代謝が上がりやすくなる
  • 持久力がつく

ランジのやり方

ランジのやり方を紹介します。動画なども紹介するので、1つずつ丁寧にやってみてください。

  1. 脚を揃えて立った状態から、片足を前に大きく1歩出します
  2. 上体を起こしたまま、股関節と膝を曲げて腰を落としていきます
  3. 出した足の膝が90度まで曲げたら、足の力で体を持ち上げます
  4. この動作を10〜15回程度繰り返します

ポイント

ランジをやるときに押さえておきたいポイントがいくつかあります。以下の点に注意してフォームを意識することで効果的なトレーニングを行うことができます。

  • 体を下にまっすぐ落とすイメージでやる
  • 上半身を起こし胸を張る
  • つま先は真っ直ぐ前に向ける
  • 出した足のつま先よりも膝を前に出さない

ランジの種類

最後に、ランジのバリエーションを広げる種類をいくつか紹介します。

スタティックランジ

前後に脚を開いた状態から、脚を移動させずに腰から体を落としていくトレーニングです。

サイドランジ

スタティックランジで脚を左右に開いて行うトレーニングです。

他の下半身を鍛えるトレーニング

トレーニング後のストレッチ

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