体幹トレーニング

腹筋を引き締めるレッグレイズの正しいやり方と大事なポイント

「姿勢を良くしたい」「お腹周りを引き締めたい」「体幹を鍛えたい」という人に、レッグレイズという体幹トレーニングが人気があります。今回は、レッグレイズの正しいやり方と大事なポイントを押さえつつ、最後にはおすすめのヨガマットも紹介していきます。

鍛えらえる筋肉とやるメリット

腸腰筋

腸腰筋

骨盤を支えるインナーマッスルの1つで、へそと足の間くらいに位置していて背骨と骨盤と足を繋いでいる筋肉です。大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉の総称です。

腹直筋

一般的に腹筋と呼ばれる筋肉で、鍛えるとシックスパックになるのはこの筋肉です。腹部の表層筋の中でも大きな筋肉です。腹部の屈曲や呼吸をするのに重要な役割を果たしています。

腸腰筋は、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つで構成されています。腸腰筋を鍛えることで、猫背や前傾骨盤などの姿勢の改善や体力や代謝の向上を期待することができます。腸腰筋を鍛える方法として、レッグレイズやスクワットなどのトレーニングが上げられます。

メリット

メリットとして上げられるポイントとして、腹筋周りの筋肉が鍛えられるので姿勢が良くなりお腹が引き締まって見える様になります。また、猫背や前傾骨盤などの姿勢が改善されます。道具なども特に必要ないので、自宅でできることもメリットです。

レッグレイズのやり方

レッグレイズのやり方を紹介します。動画も参考にしつつトライすることをおすすめします。回数やペースは自分の能力に合わせて変更してみてください。

  1. 床やマットの上に仰向けになります
  2. 両手を骨盤の下のやりやすい方に置きましょう。やりやすければ腰の横でも構いません
  3. 下腹部を意識して、息を吐きながら両足を45度〜垂直程度まで上げます
  4. 息を吸いながらゆっくり足をおろしていき、床上10センチくらいで止めましょう
  5. 初心者は、足の上下を10回3セット。余裕のある人は回数やセット数を増やしていきましょう

注意したいポイント

レッグレイズをする時は、以下の点に気をつけましょう。怪我をしてしまったり、効率が落ちてしまったりするので注意が必要です。

  • 滑ると危ないのでマットを使おう
  • ゆっくりやる
  • 負荷が高い場合は膝を曲げる
  • 上半身は動かさない
  • ドローインを意識する

おすすめのヨガマット

レッグレイズをするときは、マットを敷いてトレーニングすることをおすすめします。マットを敷くことで、フォームを崩しにくくなったり体を痛めることを防げたりします。マットレスにも「サイズ」や「デザイン」や「厚さ」といった特徴があり、自分の好みにあったものを見つけることも楽しみの1つになります。

PURE RISE(ピュアライズ) ヨガマット

ヨガマットの厚さが10ミリもありクッション性が抜群です。そのため、コアトレーニングやワークアウトなどでも利用されることも多く様々な場面で使いやすいヨガマットです。価格も安いのでコスパがよく、カラーバリエーションも6種類あります。

PURE RISE(ピュアライズ) ヨガマット NBR ゴムバンド・収納ケース付 厚さ10mm (シャトルーズグリーン)

マンドゥカ(Manduka) ヨガマット

ヨガをする人の定番のヨガマットです。高密度の素材でグリップがしっかりと効いているので、滑りにくく安定感をキープすることができます。また、軽量設計になっているので持ち運びにも便利です。

【日本正規品】マンドゥカ(Manduka) BEGIN ビギン ヨガマット (5mm) アルカディアングリーン

Yoga Design Lab (ヨガデザインラボ)

バリ島でデザインされたヨガマットです。デザインのバリエーション豊富で、多くの国で利用されていています。エコな素材を使っているので、地球環境にも優しいマットです。

Yoga Design Lab (ヨガデザインラボ) ヨガマット 厚さ3.5mm コンボマット ストラップ付 (Aamani)

B YOGA Bマット

カナダ初の人気ブランドのヨガマットで、グリップが高く注目を浴びています。カラーバリエーションも多く、とても軽量で持ち運びがしやすいのでおしゃれな人にも人気があります。

(71.0 Inches, Saffron) – B Mat Everyday

おすすめのレッグレイズ3選

もう少し工夫したいという方に、おすすめのレッグレイズを以下の記事で紹介しています。せひ参考にしてみてください。

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