運動後の疲労や仕事の肩や腰の痛みなど、日頃感じる疲れを減らしたいと思う人は多いのではないでしょうか。筋肉の疲れを取りたい時には、その部位に適したストレッチを行うことがとても効果的です。特に、デスクワークによる肩こりや腕を使うスポーツをする人には腕のストレッチをすことが大切になってきます。今回は、腕や肩まわりの疲れとるストレッチを紹介していきます。
腕ストレッチをするメリット
腕や肩のストレッチを行うと、どのようなメリットがあるのか考えてみましょう。ストレッチをすると、血流がよくなって行き筋肉がほぐれることで疲労や痛みが軽減されていきます。特に首や肩周りの筋肉は、筋肉が大きいため筋肉が硬くなってくると強い疲労を感じるようになります。ストレッチをすることで疲労を軽減できるほか、姿勢や冷え性の改善や運動能力の向上などのメリットがあります。
- 肩こり改善
- 冷え性改善
- 内巻き改善
- 猫背
- 運動能力の向上
手軽にできるストレッチメニュー
普段、ジムに行く時間がない人や運動などで疲れを感じやすい人におすすめの腕のストレッチメニューを紹介します。自分の疲れや痛みに合わせて、ストレッチメニューを選択してみてください。
首
肩と首の間にある筋肉を伸ばすストレッチです。猫背気味の人やデスクワークのある人には、とても効果の高いストレッチです。
- 片方の腕を体の後ろで直角に曲げます
- 曲げた方向に首の後ろが延びるように頭を下げます
- 10秒間キープしましょう
- 1~3を逆の腕でも行います
肩甲骨はがしストレッチ
肩甲骨を意識して腕をぐるぐると回すシンプルなストレッチです。難しくなくどこでも実践できるのが特徴です。
やり方
- 手をグーにした状態で肩に軽く触れます
- もう片方の手を腕の下に通して肩甲骨を触ります
- その状態で肘を大きくグルグルと回します。
- 反対の腕も同様に1~3を行います
上腕
上腕は主に、二頭筋と三頭筋に対してストレッチを行なっていきます。
上腕二頭筋
上腕二頭筋を伸ばすストレッチは、とても簡単で立った状態や座った状態でもすぐにできます。動画では、簡単な上腕二頭筋の硬さチェックなどもあるので一緒に試してみてください。
- 腕を真横にまっすぐ伸ばします
- 伸ばした腕の掌を後ろに向けます
- ２の状態のまま腕を後ろの方に寄せます
- 反対の腕も同様に1~3を行います
上腕三頭筋
これから紹介する上腕三頭筋のストレッチは、やったことがある人は多いと思います。とても簡単にできるストレッチなので、動画を参考にしながらやってみてください。
- 腕を頭の後ろに回します
- 回した腕の肘をもう片方の手で押さえます
- 最初に頭の後ろに回した腕の筋肉が延びるように引きます
- 反対の腕も同様に1~3を行います
前腕
普段、前腕の筋肉は上腕に比べると酷使することが多くないですが、スポーツや重いものをもったりすることで疲労を感じることがあります。疲れを感じたら、次のストレッチがおすすめです。
- 右腕をまっすぐ前に伸ばします
- 手のひらを上に向けて手を握り、左手で下から手前に引っ張ります
- 左手を内側に回して、右手を外側にゆっくりと捻ります
- 反対の腕も同様に1~3を行います
