体幹トレーニング

簡単!お腹まわりを引き締める効果的な「クランチ」

「お腹周りが気になる」「引き締まった体にして魅力的になりたい」と思っているけれど、ジムに行くのは大変だなぁという人はいるのではないでしょうか?

今回は、お腹の引き締めや運動能力の向上が期待できる「クランチ」というトレーニングを紹介します。

クランチとは?

仰向けになった状態で足を持ち上げて、上体を起こすトレーニングです。小学校で行われるスポーツテストの「上体起こし」にも似ています。お腹周りの筋肉や体幹を鍛えることができ、運動能力の向上やダイエットなどにとても効果が期待できます。

クランチをすることで得られるメリットは?

お腹周りや体幹を鍛えられるクランチですが、実践することで以下のようなメリットが期待できます。

  • 代謝アップによる脂肪燃焼
  • くびれや引き締まった体
  • ぽっこりお腹や姿勢の改善
  • 種類が多いので飽きにくい
  • 自宅でできるので経済的
  • プランクと異なりダイナミックトレーニングになる

クランチのやり方と効率アップのポイントは?

効果的にクランチを取り入れるために、正しいやり方や効率アップのポイントを紹介していきます。

クランチのやり方

クランチのやり方は以下の通りです。

  1. 仰向けになる
  2. 膝を90度に曲げて足を立てる (負荷を上げるために脚をあげることもあります)
  3. へそを見るように3秒かけて上体をもちあげる (上体を上げすぎないように気をつける)
  4. 3秒かけて上体を戻す
  5. 3~5を20回、3セット繰り返す

クランチは、フォームを意識することがとても重要になります。フォームが間違っていると、怪我に繋がったり効果が低くなってしまったりします。

効率アップのポイント

クランチの効果を最大限に上げるためには、以下の3つのポイントを押さえていきましょう。

  • ドローインをしっかり取り入れる
  • フォームをしっかり押さえる
  • 回数を上げずに、負荷をあげる (10~20、3セット、ゆっくり)

筋肉を効果的に刺激するために、しっかりとドローインを取り入れていきましょう。ドローインのやり方は次の記事で紹介しています。クランチは「上体をあげるときに息を吐き、下げるときに息を吸う」タイミングでドローインを取り入れていきましょう。

怪我しない様にマットをしこう!

固い床の上でクランチをやったりすると、背中や腰を痛めることがあるので注意しましょう。以下の記事で、おすすめのヨガマットを紹介しているので参考にしてみてください。

どの筋肉が鍛えられていくの?

クランチをすることによって、特にお腹周りの筋肉が鍛えられていきます。具体的には、以下の部分があげられます。

  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 外・内腹斜筋

詳しくは次の記事で紹介しているので参考にしてみてください。

レベル

初級(普段まったく運動しない方)

ノーマルクランチ

最もスタンダードなクランチで、上記で紹介したものです。

中級(軽くストレッチやスポーツをする方)

ツイストクランチ、バイシクルクランチ

ノーマルクランチにひねりを加えたトレーニングで、お腹の横にある腹斜筋を鍛えることができます。

サイドクランチ

横向きになって行うクランチです。お腹の横の筋肉を鍛えることで、引き締まった体み見えるようになります。腹斜筋や腹横筋を鍛えることができます。

上級

シットアップ

「上体起こし」とも呼ばれるトレーニングで、腹筋全体を鍛えることができます。腹筋トレーニングは、このイメージの人は多いのではないでしょうか。クランチとの違いは、上体をしっかりと持ち上げる点です。フォームが重要になるため、しっかりと意識して取り組んでみてください。

トレーニング後のストレッチ

クランチをした後は、しっかりとストレッチを行いましょう。トレーニングのあとは、筋肉が緊張しているため放置するとさらに硬くなったり怪我につながってしまうことがあります。

食事・基礎代謝について

トレーニングに加えて、食事も意識するとより高いトレーニング効果やダイエット効果が得られます。

他の腹筋おすすめトレーニング

他にも家出できるトレーニングを紹介しているので、気になる方はぜひ読んでみてください。

プランク

体幹トレーニングの中でも最も人気のあるトレーニングの1つです。腕と足先を使って体全体を支えるトレーニングで、体幹全体が鍛えられます。鍛えられる筋肉は主に、腹横筋、脊柱起立筋、腹斜筋などにが挙げられます。

レッグレイズ

床に仰向けに横になった状態で足を持ち上げて腰やお腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングの1つです。脚上げ腹筋とも言われます。

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