体幹トレーニング

簡単にお腹周りが鍛えられる体幹筋トレ「プランク」4つを紹介

体幹を鍛えることは、スポーツはもちろん日常生活の中でも重要なことです。鍛えることで、運動能力や基礎代謝・姿勢を改善することにつながり疲れにくい体を作ることができます。

今回は、体幹トレーニングの中でも最も人気のあるトレーニングの1つ「プランク」について、鍛えられる部分やそのメリットなどを含めて紹介していきます。

プランクって何?

体幹トレーニングの中でも最も人気のあるトレーニングの1つです。腕と足先を使って体全体を支えるトレーニングで、体幹全体が鍛えられます。鍛えられる筋肉は主に、腹横筋、脊柱起立筋、腹斜筋などにが挙げられます。

鍛えられる部位

プランクは同じ姿勢の状態で、腕と足先を使って体全体を支えるトレーニングのため体幹全体が鍛えられます。鍛えられる筋肉は主に、腹横筋、脊柱起立筋、腹斜筋などにが挙げられます。

腹横筋

腹横筋はお腹の周囲を覆っているインナーマッスルで、コルセットのような役割で体を支える役割を果たしています。また腹部には、胸部の肋骨のように覆ってくれている骨がないため内臓を守る役割も果たしています。

脊柱起立筋

棘筋、最長筋、腸肋筋の3つの筋肉から構成される筋肉群のことで、体を起こしたり反らせたりするのに必要になる筋肉です。大きな筋肉なので鍛えると、姿勢が良くなり肩こりなどが改善し、代謝の向上して太りにくくなります。

内腹斜筋

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋で構成されていて、インナーマッスルに当たるのが内腹斜筋です。この筋肉は、息を吐く動作・体をひねる動作・姿勢の維持を支える機能を持ちます。特にひねる動作は、多くのスポーツでよく使われる動作なので強いとメリットが大きくなります。

鍛えるメリット

  • 代謝が上がるため痩せやすくなる
  • お腹が引き締まりぽっこりお腹が改善される
  • 体力が上がる
  • 体幹の主な筋肉を一通り鍛えることができる
  • 筋肉が肥大しない

なぜプランクを選ぶの?

プランクはアイソメトリックトレーニングと呼ばれる姿勢を維持するトレーニングの1つで、体幹トレーニングの中でもとても人気があります。
その理由の一つに、動きを伴わないので簡単で怪我がしにくい、かつ体力がつきやすいトレーニングだということが挙げられます。特に女性には、お腹が引き締めるためウエストが細く見えるので非常に人気があります。
さらに、プランクは基本がシンプルなためバリエーションが非常にたくさんあります。そのため、鍛えたい部分やその日の気分によって変えることができるのも人気の理由になります。

おすすめプランク

プランクのやり方

こちらはプランクの正しいやり方を紹介している動画です。プランクでは、体を板のようにまっすぐにする意識が大事です。

サイドプランク

通常のプランクがうつ伏せになるのに対して、体勢を横にした状態で体を持ち上げてキープします。腹斜筋が鍛えられるトレーニングです。

バリエーションが多いプランク

先ほどお話しした通り、プランクは非常に種類が多いトレーニングです。自分のレベルや鍛えたい部分によって様々なアレンジを加えることができます。余裕のある方や、飽きてきた方などにオススメです。

30日チャレンジ

プランクでオススメしたいトレーニングの1つが「30日チャレンジ」です。これは、運動が苦手・体力がない・続けるのが苦手という人にオススメのトレーニングです。
30日チャレンジの良いところは、最初のハードルの低さです。20秒という短い時間からスタートするので、基本的にどんな人でも達成できます。トレーニングは継続が重要なので、まだ自信がないなぁという人はぜひ試して見てください。

最後に

プランクは、体幹トレーニングの中でも最も手軽にできるトレーニングの1つです。バリエーションも非常に多く楽しめて、体幹全体を鍛えることができるので初心者から上級者まで、どのような方でもトライできるトレーニングになっています。

ぜひ体幹トレーニングにトライして、運動能力や私生活を向上させましょう。

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