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体幹トレーニング

効果的に体幹トレーニングために意識したいポイント

体幹を鍛えることはスポーツをする上でで重要視されてきており、様々なスポーツでトレーニングメニューに組み込まれています。サッカーでは、長友選手が体幹トレーニングの本を出版したりなど有名ですよね。しかし、体幹を鍛えることがどのくらい重要なのか理解している人は少ないのではないでしょうか。今回は、体幹を鍛える重要性とトレーニングのポイントなどをお話ししていきます。

体幹とは

体幹は、胴体部分をメインとした体を支える役割を果たしている筋肉のことです。体幹の筋肉は、体を起こしたりひねったり、バランスを取ったりする動作をする時に必要とされています。

体幹筋の中でも、特に重要視されているのがインナーユニットです。この筋肉は、人の上半身を支えるために大きな役割を果たしていています。詳しくは下記の記事を読むことをおすすめします。

体幹はスポーツや生活の中でも重要

体幹を鍛えることは、動作に安定感を持たせるためスポーツでフォームが崩れなくなったり急な動きでもブレにくくなります。また、日常生活の中でも痩せやすくなったり疲れにくくなったりするなどメリットがあります。次のようなメリットが挙げられます。

スポーツする上で得られるメリット

  • バランス感覚が向上する
  • フィジカルで相手に負けにくくなる
  • フォームが崩れにくくなる
  • 長時間の運動でも疲れにくくなる

生活習慣の中で得られるメリット

  • 代謝が上がって痩せやすくなる
  • 息切れがしにくくなる
  • 姿勢がよくなる
  • 肩こりや腰痛になりにくくなる
  • 血流がよくなる
  • 疲れにくくなる

注意・ポイント

体幹の筋肉は、体を支えるという重要な役割を持っています。しかし、それらの筋肉は体の深い部分にあることも多く鍛えにくい部分も多いのです。また、体幹の筋肉を鍛えると引き締まった体つきになりますが、筋肉が大きくなることは少ないです。そのため、体幹を鍛えるのに向いたトレーニングメニューを取り入れていくことが重要です。また、体幹トレーニングはフォームがとても重要になります。早く動かそうとするのではなく、フォームを意識しましょう。

また、ドローインという呼吸を取り入れたトレーニングも合わせると効果的です。

次に、体幹トレーニングにおすすめのメニューを紹介します。

すぐに始められる体幹トレーニングメニュー

体幹を鍛えるトレーニングには、体を動かさずにキープ力をつけるトレーニングと積極的に動作を取り入れたトレーニングがあります。

プランク

体幹トレーニングの中でも最も人気のあるトレーニングの1つで、体を動かさずにキープ力をつけるトレーニングです。腕と足先を使って体全体を支えるトレーニングで、体幹全体が鍛えられます。鍛えられる筋肉は主に、腹横筋、脊柱起立筋、腹斜筋などにが挙げられます。

レッグレイズ

床に仰向けに横になった状態で足を持ち上げて腰やお腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングの1つです。脚上げ腹筋とも言われます。腹斜筋、腹直筋、腸腰筋を鍛えることができます。猫背や前傾骨盤などの姿勢の改善や体力や代謝の向上を期待できるトレーニングです。

ドローイン

呼吸を意識してお腹にある体幹の筋肉を鍛える方法です。ドローインで体幹を鍛えることによって、姿勢やバランスが良くなったり美容の効果なども期待できるトレーニングです。ドローインでは、特にインナーマッスルと呼ばれる筋肉が鍛えられます。

スクワット

BIG3と言われる「デッドリフト」「スクワット」「ベンチプレス」と言われる筋トレがあります。このBIG3はパワーリフティングという競技の種目で、それぞれが多くの筋肉を使うようになっていて3つのトレーニングだけで体全体の筋肉を鍛えることができると言われています。このBIG3の中でも下半身や腹筋・背筋の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

体幹を鍛えられるおすすめのスポーツ

体幹を鍛えるのにおすすめしたいスポーツとして「水泳」「ボルダリング」などが挙げられます。このスポーツは、初心者でもチャレンジしやすく施設なども充実しています。また、スクールなども多くあり不安がある人でもサポートしてもらいやすいなどのメリットが挙げられます。

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