体幹トレーニング

筋トレにおすすめなデッドリフトのやり方と注意点

デッドリフトとは

BIG3と呼ばれるトレーニングの1つで、その中でも全身に高い負荷と効果が得られるトレーニングです。日本語に訳すと「死の挙上」などとも呼ばれます。

全身の筋肉を動かすため、消費カロリーが高く筋肉がつく以外に健康やダイエットの面でも効果が得られます。特に、デッドリフトでは背中の筋肉や脚の筋肉に効果が高く、見た目の面でも姿勢やヒップアップなどの効果も期待できます。

デッドリフトをやるメリット

デッドリフトをトレーニングに取り入れるメリットは多くありますが、特に以下の点が挙げられます。

  • 全身が鍛えられる
  • 基礎代謝が上がりやすい
  • 重さを調節することでその人のレベルに合わせられる
  • ダンベルなどで代用すれば自宅でもできる

どの部位が鍛えられるのか

デッドリフトでは全身を鍛えることができます。その中でも、以下の部分がより鍛えられます。

  • 背筋(脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋)
  • 脚(ハムストリングス、大殿筋、大腿四頭筋)
  • 腕(腕筋、上腕二頭筋)
  • 腕筋、上腕二頭筋

デッドリフトのやり方

バーベルを腕を伸ばして掴み掴み、床から背筋を伸ばしたまま持ち上げるトレーニングです。具体的には、以下の手順で行います。

  • バーベル前に肩より少し広めの足幅で立つ
  • 背中を伸ばしたまま、ひざをバーベルより前に出さず、お尻を後ろに突き出す
  • ひざを少し曲げ、足幅より広めにしてバーベルを持つ
  • 背中を伸ばしたまま上体を起こしていく
  • 1セット5~10回

ポイントは、上体を起こす時に背中を丸めないでしっかりと伸ばし、バーベルを体に沿わせながらやることです。姿勢も、しっかりとお尻を後ろへ出し膝の位置にも気をつけましょう。

必要なもの

トレーニングベルト

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リストストラップ

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注意点

デッドリフトをトレーニングとして取り入れる上で、気をつけておきたいポイントをいくつか挙げていきます。特にはじめての人や慣れていない人は、コーチをつけるのをおすすめします。フォームが崩れてしまうと、効果が薄れてしまうだけでなく怪我にもつながってしまいます。

  • 初心者はコーチをつける
  • フォームを意識する
  • 自分に合った負荷を見つける

トレーニングした後は、休息日などもしっかり撮るようにしましょう。

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