胸をたくましくしたい、バストラインを美しくしたいといった体づくりでは欠かせないプッシュアップ。ここでは、正しいプッシュアップのやり方と様々な効果のプッシュアップ、より効果的にプッシュアップをするための道具などを紹介していきます。
プッシュアップとは？
自重トレーニングの１つで、腕で上半身を支えながら身体を持ち上げるトレーニングです。主に、腕・胸筋・背筋・腹筋など上半身が鍛えられます。
メリット
プッシュアップをトレーニングに取り入れると、以下のようなメリットが得られます。
- たくましい胸板になる
- 美しいバストラインになる
- バリエーションが多く飽きにくい
- 胸まわりや腕が引き締まる
- 疲れにくくなる
- 場所や経済的な負担がない
どこの筋肉に効果があるか
大胸筋
胸にある大きな筋肉で、腕を持ち上げたり前に押し出したりする働きをします。プッシュアップでは、地面に向かって腕を押し出す動作がメインになるので特に大胸筋に効果があります。
上腕三頭筋
腕にある筋肉で、肘の曲げ伸ばしを行う働きをします。プッシュアップでは肘の曲げ伸ばしを行うため上腕三頭筋にも効果があります。
正しいプッシュアップはフォームに気を付けて
プッシュアップを行う際には、フォームに注意しながらゆっくりやりましょう。フォームを意識しながらやることで、効果が出やすくなったり怪我をしにくくなります。
プッシュアップを行うためのポイント
プッシュアップはフォームが大切と話しましたが、特に次の部分を意識してやりましょう。
- 体を落とすときは、胸を張り肩甲骨を締める
- 肘が外側に開かないようにする
- 手の間隔を狭くしない
- 腰を落とさず、頭から足先まで一直線になるようにする
負荷や回数の目安
プッシュアップは、早くやれば良いと言うものではありません。50回や100回行うよりも、正しいフォームを意識してゆっくり10~20回を2~3セット行う方が効果的です。また、呼吸なども意識しながらやるとより効果的です。
慣れてきたら、この後紹介するプッシュアップバーやバランスボールを使って負荷をあげるのもおすすめです。
レベル別のプッシュアップ
普段の運動ペースによっては、スタンダードなプッシュアップでもつらい人もいればガッツリ鍛えたいという人もいると思います。ここでは、それぞれのレベルにあったプッシュアップを紹介します。
膝つきプッシュアップ（初心者）
トレーニングを最近始めたばかりで、普通のプッシュアップもきついという人におすすめの方法です。膝をついてやるので、少なめの負荷で取り組むことができます。
ノーマルプッシュアップ（中級者）
あまり運動はしないけど、ある程度の負荷でも大丈夫という人におすすめです。
ナロープッシュアップ（上級者）
ノーマルプッシュアップでは物足りないという人におすすめの方法です。手の間隔を狭めることで、特に上腕三頭筋にアプローチすることができます。
ワイドプッシュアップ（上級者）
こちらも、ノーマルプッシュアップでは物足りないという人におすすめの方法です。手の間隔を広げることで、特に大胸筋にアプローチすることができます。
プッシュアップをより効果的にする道具を紹介
プッシュアップをより効果的に行うために、以下のような道具を使うと怪我を防いだり負荷をコントロールすることができます。
怪我をしにくくする道具
家などでプッシュアップをするときは、ヨガマットを使いましょう。ヨガマットを利用することで、手が滑るのを防いだりバランスを崩した際の衝撃を減らしてくれます。ヨガマットは、以下の記事で紹介しています。
さらに負荷を高めたい人
プッシュアップバー
プッシュアップバーを使うことで、筋肉のアプローチ範囲が広げることができ効果的に負荷をかけることができます。また、滑り止めがついているものも多いので怪我防止にもつながります。
バランスボール
東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった バランスボール 55cm (リング & エクササイズDVD & ハンドポンプ付き) FB-600 (アイスブルー)
様々なトレーニングに使えるバランスボールですが、プッシュアップでも使うことができます。足をバランスボールに乗せてプッシュアップを行うことで、負荷を高めることができます。
