ストレッチ

疲れが解消する!硬くなったふくらはぎを柔らかくするストレッチを紹介

脚にむくみや疲れやすさを感じていたり、もう少し細くしたいといった悩みを抱えている人は多くいます。これらは、ふくらはぎの筋肉が硬くなっていることが原因の1つに挙げられます。今回は、むくみや疲れやすさの解消、脚を細くするストレッチを紹介していきます。

なぜふくらはぎが硬くなってしまう?

ふくらはぎが硬くなる原因は、主に運動不足や食生活による血流の悪化です。血流が悪化すると、筋肉が硬くなり慢性的な疲れやむくみなどに繋がっていきます。それだけでなく、下肢全体の血流を心臓へ送り返すポンプ作用を担っているため悪化すると腰痛や全身のだるさ、心臓の負担増加にもつながっていきます。このため、ふくらはぎは第二の心臓とも言われています。

ふくらはぎが硬いデメリット

  • 足のむくみ
  • 冷え
  • 腰痛や全身のだるさ
  • リンパの流れの悪化
  • 姿勢、腰痛の悪化
  • 脚が太くなる
  • 心臓の負担が増える

ふくらはぎを構成する筋肉

下腿三頭筋

ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋を総称して下腿三頭筋と呼ばれています。これらの筋肉が、膝から足首までの動作に作用して足を動かせるようになっています。

腓腹筋

膝上からかかとにかけてついている筋肉で、表面側についている表層筋と呼ばれるものです。

ヒラメ筋

ヒラメ筋は、名前も覚えやすく聞いたことがある人もいると思います。膝下から足首にかけてついていて、足首を伸ばす動作に作用しています。深層筋と呼ばれる筋肉で、腓腹筋よりも内側についています。

ストレッチ方法

それでは、ふくらはぎの血流を良くしていくためのストレッチを紹介していきます。

ヒラメ筋伸ばし

片膝たちをした状態から、前に体重をかけていきます。そして、10秒キープを複数回繰り返します。

壁を使ったストレッチ

壁に手をついた状態で、足を前後に開いて立ちます。かかとが地面から浮かないようにしながら、後ろに引いた脚の膝を曲げて30秒程キープします。

道具を使ったストレッチ

次は道具を使ったストレッチを紹介します。

フォームローラー


トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー オレンジ 筋膜リリース 【日本語ガイドブックなし】 350006 [並行輸入品]

ふくらはぎの下にフォームローラーを置いて、体重をのせながら前後にゴロゴロと動かします。

グリッドフォームローラー


【日本正規品 1年保証】 トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー STK 筋膜リリース 04415

ふくらはぎをグリッドフォームローラーで押しながら、上下にゴロゴロと動かします。

マッサージボール


マッサージボール MB Massage Balls トリガーポイント 筋膜リリース (MB1) [並行輸入品]

ふくらはぎの下にマッサージボールを置いて、体重をのせながら前後にゴロゴロと動かします。ピンポイントで刺激しやすいです。テニスボールなどでも代用できます。

おすすめ記事

筋肉が痛くなる原因や他の部分のストレッチについて、こちらの記事で紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください。

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