体幹トレーニング

鉄板のトレーニングBIG3のおすすめと注意点

BIG3とは

筋肉トレーニングのうち「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」をまとめてBIG3と呼ばれます。この3つのトレーニングは、筋トレの中でも最も効果の高いトレーニングとして注目されています。BIG3は、1つのトレーニングで複数の筋肉を鍛えられることが特徴です。パワーリフティングは競技は、この3種目で合計挙上重量を競うスポーツです。

それぞれのトレーニングと鍛えられる部位について

デッドリフト

BIG3の中でも全身に高い負荷と効果が得られるトレーニングです。バーベルを腕を伸ばして掴み掴み、床から背筋を伸ばしたまま持ち上げてトレーニングをします。背中の筋肉や脚の筋肉に効果が高く、見た目の面でも姿勢やヒップアップなどの効果も期待できます。主に鍛えられる筋肉は、「脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋、ハムストリングス、大殿筋、大腿四頭筋」です。

スクワット

BIG3の中でも下半身や腹筋・背筋の筋肉を鍛えられるトレーニングです。脚やお腹の引き締めなどに特に効果があるとされています。このトレーニングは、道具などが必要ないので自宅でもできるのが特徴です。脚の引き締めに効果があるので、美容効果も期待できます。鍛えられる筋肉は「腸腰筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋、大臀筋、中臀筋、脊柱起立筋」が挙げられます。

ベンチプレス

BIG3の中でも胸や腕を中心に上半身を鍛えらえるトレーニングです。肩幅より多少広い手幅でバーベルのバーを握り、バーベルを胸の上に下ろし大胸筋を意識しながら両腕でバーベルを上に押し挙げるトレーニングです。主に、胸や腕の筋肉を大きくしたい人におすすめです。バーベルを使うトレーニングなので、二人のペアでやることをおすすめします。鍛えられる筋肉に「大胸筋、三角筋、上腕三頭筋」が挙げられます。

BIG3を取り入れるのにおすすめしたい人

BIG3のトレーニングをおすすめしたい人は以下の人です。

  • 効果的に全身を鍛えたい人
  • ダイエットや体を引き締めたい人
  • 筋肉を大きくしたい人
  • ある程度運動をしている人
  • ジムに行っている人

BIG3を取り入れる際の注意点

BIG3は全体的に負荷も効果も高いトレーニングです。そのため、フォームやペースが重要になってきます。初心者の方は、サポートしてくれる方やコーチなどをつけてちゃんと出来ているか、怪我に気をつけることが大事です。

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