トレーニングを始めたいけど「どのくらいのペースでやったらいいかわからない」「なかなか長続きしない」といったことはないでしょうか。そんな悩みを持った人にお勧めしたい、世界中で人気の「30日チャレンジ」を紹介します。
30日チャレンジとは？
３０日間トレーニングとは、世界中で人気のトレーニング方法で毎日決まった回数をこなしていくプログラムです。３０日間で徐々に回数を上げていきます。
最初は、少ない回数から始めるため誰でもチャレンジしやすく、徐々に負荷を上げていくことで少しずつレベルアップすることができます。筋肉に負荷をかけた後は休息日を入れることが大切で、3日ごとに休息日が入っています。簡単なプログラムなので、なかなか続かない人でも続けやすいという特徴があります。
30日チャレンジは、以下の項目に当てはまる人に特におすすめです。
- なかなか長続きしない
- どのくらいのペースでやったらいいかわからない
トレーニングを続けるために
30日間続けるのは大変そうと思う方もいらっしゃるかと思います。そう言った方には、以下のようなコツを取り入れることで続けやすくなるかもしれません。
運動をあまりしない人は少な目から始める
今まで運動をしなかった人は、いきなり10回上げるのではなく5回ずつ上げるやり方でも大丈夫です。あまり回数ができないという方は、少しずつレベルアップしていきましょう。
毎日記録する
毎日、やった回数を記録していくことで成長を感じることができます。「昨日よりも15回増やしてやってみよう」とか「今日まで○回達成できた」と言ったような達成感が得やすくモチベーションアップにつながります。
アプリを使う
30日チャレンジ用のアプリはたくさんあります。「毎日決まった時間に通知」をしてくれたり「今日やる回数を表示」してくれたり「達成したら褒めてくれる」と言ったアプリがあるので、ルーティンワークにしやすく続けやすくなります。
1度にやらず、複数回に分ける
100回以上のスクワットを連続でやるのは難しいという方は多くいると思います。30日チャレンジでは、必ず連続で取り組む必要はなく何回かに分割して達成するやり方でも大丈夫です。「100回はきついから50回ずつ２回に分ける」という風にすれば達成もしやすくなるでしょう。
やり方を変える
毎日、決まったやり方のスクワットを続けていると飽きてくることがあると思います。そんなときは、スクワットのやり方を変えてみるのがオススメです。スクワットの種類は十種類以上あり、やり方を変えて取り組むことで飽きるのを防ぐことができます。
部位別のチャレンジおすすめトレーニング
３０日チャレンジが取り組みやすいトレーニングとそのメニュー例を紹介していきます。
プランク
腕と足先を使って体全体を支えるトレーニングで、体幹全体が鍛えられます。鍛えられる筋肉は主に、腹横筋、脊柱起立筋、腹斜筋などにが挙げられます。
プランクを実践することで以下のようなメリットが期待できます。
- 代謝が上がるため痩せやすくなる
- お腹が引き締まりぽっこりお腹が改善される
- 体力が上がる
- 体幹の主な筋肉を一通り鍛えることができる
- 筋肉が肥大しにくい
プランクの正しいやり方は以下の記事で紹介しています。
30日トレーニングのメニュー例
- 1日20秒からスタート
- 1日ごとに5~10秒ずつ増やす
- 3日ごとに1日休を入れる
- 30日目に300秒まで増やす
クランチ
クランチをすることによって、お腹周りや体幹の筋肉を鍛えることができます。運動能力の向上やダイエットなどにとても効果が期待できます。また、プランクと異なりダイナミックトレーニングになります。
クランチを実践することで以下のようなメリットが期待できます。
- 代謝アップによる脂肪燃焼
- くびれや引き締まった体
- 姿勢の改善
- 種類が多いので飽きにくい
クランチの正しいやり方は以下の記事で紹介しています。
30日トレーニングのメニュー例
- 1日30回からスタート
- 1日ごとに5ずつ増やす
- 3日ごとに1日休を入れる
- 30日目に150回まで増やす
スクワット
スクワットは、下半身トレーニングの代表として紹介されることが多いですが、屈伸動作を行うため腸腰筋を鍛えることができます。また、下半身の筋肉としては以下の部位が鍛えられます。
スクワットを取り入れと以下のようなメリットが得られます。
- 太ももが痩せる
- ヒップが上がる
- 引き締まりやすい体になる
- 下半身のパワーや持久力がアップ
- 腹筋や背筋も鍛えられる
スクワットの正しいやり方は以下の記事で紹介しています。
30日トレーニングのメニュー例
- 1日50回からスタート
- 1日ごとに5~10回ずつ増やす
- 3日ごとに1日休を入れる
- 30日目に250回まで増やす
ランジ
下半身を鍛えることができます。スクワットは高負荷がかけられるのとは違い、ランジはバランスが悪いので高負荷がかけにくいです。バランスが取りにくい分、お尻の筋肉を使うためお尻の引き締めに役に立ちます。また、バリエーションも多く作ることができるのも特徴です。
ランジを取り入れと以下のようなメリットが得られます。
- 下半身が引き締まる
- ヒップアップにつながる
- 代謝が上がりやすくなる
- 持久力がつくランジの正しいやり方は以下の記事で紹介しています。
30日トレーニングのメニュー例
- 1日30回からスタート
- 1日ごとに5~10回ずつ増やす
- 3日ごとに1日休を入れる
- 30日目に150回まで増やす
運動後には必ずストレッチをしよう！
トレーニングをこなすと筋肉痛や疲労が溜まってしまいます。筋肉痛になった時や疲労が溜まった時におすすめのストレッチを、以下の記事で紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください。
