体幹トレーニング

スポーツする人や肩こり・腰痛のある人必見!体の機能性を高めるストレッチ

アスリートや学生、社会人など多くの人があらゆるスポーツに取り組んでいます。スポーツによって動きや使う筋肉が変わってきますが、どのスポーツでも怪我をしたり疲労が蓄積したりします。ストレッチをすることは、疲労回復や怪我を防ぐのに重要な役割を果たしています。また、筋肉をほぐすことで腰痛や姿勢の改善にも繋がります。

今回はストレッチの種類といくつかの方法について紹介します。

柔軟の重要性

スポーツや姿勢を改善する上で、ストレッチはとても重要になってきます。スポーツをした後や姿勢が悪い時は、筋肉が硬くなっています。ストレッチは、硬くなった筋肉をほぐすために行います。

筋肉が硬くなってしまう原因として

  • 運動不足で血液の循環が悪くなっている
  • スポーツなどで疲労が溜まっている

などが挙げられます。

筋肉が硬くなると、伸ばしたり縮めたりするのに高い負荷がかかるようになります。筋肉に高い負荷がかかると、痛めやすく悪い時は傷ついてしまいます。そうならない様にするためにも、ストレッチをして筋肉を伸ばしてあげる必要があります。

普段運動をしなくても、ストレッチをすることで筋肉のメンテナンスをすることができます。継続的にメンテナンスをすることで、得られるメリットはたくさんあります。

  • 運動をした時や転んだ時に怪我をしにくくなる
  • 疲労が溜まりにくくなる
  • 肩こりや腰痛が改善される
  • 血行がよくなる
  • 姿勢が改善される
  • 見た目がよくなる

スポーツでパフォーマンスを発揮するため、普段の疲れを少なくするためにもストレッチすることをおすすめします。

運動前後のストレッチ

腸腰筋ストレッチ

スポーツをする時は、必ずと言っていいほどストレッチをしますよね。スポーツをする前と後では、ストレッチの効果が大きく変わります。

スポーツをする前のストレッチは

  • 普段動かしていない筋肉をほぐす
  • 体を温める
    といった目的があります。急に筋肉を動かすと、負荷がかかりやすく怪我しやすくなってしまうためです。
    そのため、普段から体を動かしている人は使う筋肉に合わせて軽めのストレッチでも大丈夫ということになります。逆にやり過ぎてしまうと、筋肉の弾性が失われてパフォーマンスの低下に繋がることもあります。

また、スポーツをした後のストレッチは

  • 筋肉にかかった負荷を減らすため
  • 傷ついた筋肉の修復を向上させるため
    といった目的があります。このストレッチを怠ってしまうと、ダメージが軽減できずに疲労や怪我に繋がっていきます。

ストレッチの方法

ストレッチは大きく分けると「スタティックストレッチ」「ダイナミックストレッチ」の2つの種類が存在します。

スタティックストレッチ

スタティックストレッチとは、体を静止させながら筋肉を伸ばすストレッチのことを言います。一般的に紹介されるストレッチはこれになります。このストレッチでは、筋肉を緩めていくことが目的になります。気をつけるポイントとしては、少しずつ緩めていき痛みなどがある場合は無理して伸ばさないことです。また、ジョギングやお風呂上がりなどの体が温まっているときにやると効果が高いです。スポーツが終わった後には、スタティックストレッチをすることがおすすめです。

ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチとは、体を大きく動かしながら関節の可動域を広げるストレッチのことを言います。ウォーミングアップとして紹介されることが多く、スポーツをやる前にこのストレッチをやります。

肩周りのストレッチ

運動前におすすめのストレッチ

肩の可動域を広げるストレッチりのストレッチを紹介します。こちらは、運動前にジョギングなどで体を少し温めた後にやりましょう。野球やテニスなど腕を大きく動かすスポーツなどで、怪我の予防になったりパフォーマンスの向上に繋がります。

運動後におすすめのストレッチ

こちらは、スポーツをやった後などにおすすめのストレッチです。運動をした後は、負荷のかかって硬くなった筋肉をほぐしていってあげます。

腰周りのストレッチ

腰から足にかけての筋肉は、人の体の中でも最大と言われています。そのため、多くのスポーツで利用されており怪我のしやすい部分でもあります。腰回りのストレッチについて、こちらの記事で紹介しています。

まとめ

体の筋肉は、動かしていなかったり負荷をかけたりすると硬くなっていきます。筋肉が硬くなれば、それだけ負荷もかかりやすくなるため怪我にも繋がっていってしまいます。そうなってしまうのを避けるためにも、継続的にストレッチをして体の柔軟性を高めておくことはスポーツをする上でも私生活の中でも重要です。今回紹介したストレッチを積極的に取り入れて、怪我しない体を作っていきましょう。

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