トレーニングを始めたけれどなかなか続けられない、ジムに行く時間を取れないといった悩みをお持ちではないでしょうか？今回は、自宅で出来て継続しやすいトレーニングである３０日筋トレのスクワットを紹介していきたいと思います。
スクワットチャレンジとは？
世界中で人気の３０日間トレーニングの1つで、スクワットを毎日決まった回数をこなしていくプログラムです。３０日間で徐々に回数を上げていきます。
最初は、少ない回数から始めるため誰でもチャレンジしやすく、徐々に負荷を上げていくことで少しずつレベルアップすることができます。筋肉に負荷をかけた後は休息日を入れることが大切で、3日ごとに休息日が入っています。簡単なプログラムなので、なかなか続かない人でも続けやすいという特徴があります。
効果
スクワットを続けることで、以下のような効果を得られるためとても人気があります。スクワットは、道具などもいらず場所も気にせず取り組みやすいため経済的な面も気にせずにできるのも特徴です。
- ヒップアップ
- 脚痩せ
- 代謝アップ
- お腹や下半身が引き締まる
- 下半身の持久力アップ
- 腹筋や背筋のトレーニングにもなる
- 腰痛や肩こりの改善
チャレンジのルール
３０日チャレンジには、以下のようなルールがあります。「その日に何回やらなければいけない」というルールはなく、徐々に回数を増やしていくことが大事です。最終日に250回になるようにアップしていきましょう。
- 1日50回からスタート
- 1日ごとに5~10回ずつ増やす
- 30日目に250回まで増やす
- 3日ごとに1日休を入れる
スクワットのやり方
スクワットのやり方について、以下の記事で紹介しています。やり方が知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。また、負荷をもう少し上げたいという方はダンベルなどを使うやり方もあるのでオススメです。
続けるコツ
30日間続けるのは大変そうと思う方もいらっしゃるかと思います。そう言った方には、以下のようなコツを取り入れることで続けやすくなるかもしれません。
毎日記録する
毎日、やった回数を記録していくことで成長を感じることができます。「昨日よりも15回増やしてやってみよう」とか「今日まで○回達成できた」と言ったような達成感が得やすくモチベーションアップにつながります。
アプリを使う
３０日チャレンジ用のアプリはたくさんあります。「毎日決まった時間に通知」をしてくれたり「今日やる回数を表示」してくれたり「達成したら褒めてくれる」と言ったアプリがあるので、ルーティンワークにしやすく続けやすくなります。
1度にやらず、複数回に分ける
100回以上のスクワットを連続でやるのは難しいという方は多くいると思います。30日チャレンジでは、必ず連続で取り組む必要はなく何回かに分割して達成するやり方でも大丈夫です。「100回はきついから50回ずつ２回に分ける」という風にすれば達成もしやすくなるでしょう。
運動をあまりしない人は少な目から始める
今まで運動をしなかった人は、いきなり10回上げるのではなく5回ずつ上げるやり方でも大丈夫です。あまり回数ができないという方は、少しずつレベルアップしていきましょう。
やり方を変える
毎日、決まったやり方のスクワットを続けていると飽きてくることがあると思います。そんなときは、スクワットのやり方を変えてみるのがオススメです。スクワットの種類は十種類以上あり、やり方を変えて取り組むことで飽きるのを防ぐことができます。
筋肉痛を解消する方法
スクワットは自重トレーニングのため高負荷にはなりにくいものの、回数をこなしたり負荷が高かったりすると筋肉痛や疲労が溜まってしまいます。筋肉痛になった時や疲労が溜まった時におすすめのストレッチを、以下の記事で紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください。
