体幹トレーニング

筋肉の痛みを改善したいときに取り入れたいストレッチ

普段スポーツやトレーニングで方は、筋肉を痛めてしまったり筋肉痛で痛みが残っていたりすることは運動する上での共通の悩みかと思います。また、最近はパソコンや事務などのデスクワーク作業が増えてきて体を動かす機会が減ってきていて肩・首・腰がつらいという方も多いのではないでしょうか。

今回は、怪我や筋肉痛・運動不足などで起こる肩の痛みの仕組みや効果的なストレッチについて紹介します。

痛みにはいくつかある

筋肉の痛みには、大きく分けて「筋肉痛の痛み」「コリの痛み」「怪我の痛み」があります。今回は、この中の筋肉痛とコリについて取り上げていきます。

筋肉痛には2つ種類がある

筋肉痛には「即発性筋痛」と「遅発性筋痛」があります。

即発性筋痛とは

「即発性筋痛」は疲労物質である「水素イオン」によるもので、乳酸が作られる過程の中で発生して筋肉内のイオンバランスが酸性に傾くことが原因とされています。

遅発性筋痛とは

「遅発性筋痛」は一般的に言われる筋肉痛です。トレーニングで壊れた筋繊維の回復の際に起こる炎症によって起こる痛みと言われています。この炎症を通して、筋肉が超回復してより強くなっていきます。この超回復には、だいたい、超回復には48~72時間かかると言われていて筋トレをせずストレッチなどをして回復を待つのが良いとされます。

年齢と筋肉痛

よく、歳をとると筋肉痛が遅れてやってくると聞きますが正しくはありません。遅れてやってくるのは、遅発性筋肉痛というもので負荷が高い運動をすると筋肉に炎症が起こるためです。
– 運動不足や負荷の低いトレーニング

  • 運動前に軽めのウォーミングアップをする
  • 運動中はしっかりと水分補給
  • 運動直後はクールダウンをする
  • 熱があるときはアイシング
  • 熱が無くなった後はストレッチやお風呂などで血流をよくする
  • タンパク質やビタミンB1、BCAAを取り入れた食事をとる
  • 睡眠をしっかり取って休む

コリなどの痛み

肩や首のコリは、一定の姿勢を維持することによる血流の悪化が原因とされています。この緊張状態が続くと、水素イオンが生成され肩のだるさやつらさに繋がります。これも「即発性筋痛」の1つです。このコリによる痛みは、定期的なストレッチやトレーニングをして血流をよくしていくことが解決策になります。普段、運動をしない方や姿勢が悪い方は体幹トレーニングをすることがおすすめです。

また、お風呂に入って血流をよくした後に筋肉をほぐすストレッチをするのもおすすめです。コリを解消ストレッチなどについて取り上げた本をいくつか紹介します。

体のコリがすべて消える 究極のストレッチ

シリーズ累計82万部『大人のラジオ体操』を書いた整形外科医の中村格子氏による、股関節・肩関節・ひざ関節の3関節の「間違った荷重がかかった状態で使い続ける」を改善していくストレッチを紹介しています。この3関節のバランスを整えていくことで、コリや不調を改善していくことができます。毎日続けられるようにシンプルなストレッチが紹介されているので、これから始めるという方にもおすすめです。

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職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ

誰にでもわかりやすくマンガで書かれたストレッチ本です。職場や自宅でも気軽に実践できる内容になっており、すぐに解消できる方法を知りたいという方にもおすすめです。肩コリ、眼精疲労、腰痛、背中痛、足の痛みと言った不調にもリーチすることができ、ストレス解消にも繋がります。とてもわかりやすく、マンガで書かれているので飽きずに楽しめる一冊です。

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自宅でできる簡単なストレッチ

疲労回復や血流をよくするのにおすすめのストレッチをいくつか紹介します。

スポーツなどで体を動かした時に、筋肉に蓄積した疲労から慢性的な疲労や腰痛といった疲労に繋がっていくことを防ぐための腹筋のトレーニング方法やストレッチ方法を紹介している記事です。お腹周りのトレーニングをした時におすすめです。

ストレッチをすることは、疲労回復や怪我を防ぐのに重要な役割を果たしています。また、筋肉をほぐすことで腰痛や姿勢の改善にも繋がるストレッチの種類といくつかの方法について紹介しています。運動前後におすすめしたいトレーニング。

特に腰は人体でも負担が大きく、筋肉も非常に大きい部分です。体操の内村選手がぎっくり腰になったことでも話題になりました。この筋肉のストレッチやトレーニングは大事になってきます。体幹を鍛えることで腰の怪我を防ぐことに繋げるストレッチを紹介しています。

姿勢が悪くて肩こりや腰痛になりやすい、スポーツでもっと記録を伸ばしたい方にお勧めの腸腰筋トレーニングについてご紹介しています。

おすすめの体幹トレーニング

筋肉痛や肩こりになりにくい体づくりにおすすめの体幹トレーニングを紹介します。

体幹トレーニングの中でも最も人気のあるトレーニングの1つ「プランク」について、鍛えられる部分やそのメリットなどを含めて紹介しています。

BIG3の中でも下半身や腹筋・背筋の筋肉を鍛えることができる「スクワット」を使って大腰筋・腸腰筋を鍛えるトレーニングを紹介しています。

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