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体幹トレーニング

腸腰筋の筋トレにおすすめ。3種類のレッグレイズと大事なポイント

レッグレイズとは、床に仰向けに横になった状態で足を持ち上げて腰やお腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングの1つです。脚上げ腹筋とも言われます。

腸腰筋は、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つで構成されています。腸腰筋を鍛えることで、猫背や前傾骨盤などの姿勢の改善や体力や代謝の向上を期待することができます。腸腰筋を鍛える方法として、レッグレイズやスクワットなどのトレーニングが上げられます。

ここでは、レッグレイズを使ったトレーニングのメリットや方法を紹介していきます。

鍛えられる筋肉

レッグレイズで鍛えられる代表的な筋肉として以下の部位が挙げられます。これらの筋肉は、姿勢を維持するのに非常に重要な役割を果たしており、この筋肉が弱っていると姿勢が悪くなって血流が悪くなったり、内臓機能の低下に繋がったりします。

腹直筋


一般的に腹筋と呼ばれる筋肉で、鍛えるとシックスパックになるのはこの筋肉です。腹部の表層筋の中でも大きな筋肉です。腹部の屈曲や呼吸をするのに重要な役割を果たしています。

腸腰筋

腸腰筋
骨盤を支えるインナーマッスルの1つで、へそと足の間くらいに位置していて背骨と骨盤と足を繋いでいる筋肉です。大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉の総称です。

腹斜筋


腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋で構成されていて、インナーマッスルに当たるのが内腹斜筋です。この筋肉は、息を吐く動作・体をひねる動作・姿勢の維持を支える機能を持ちます。特にひねる動作は、多くのスポーツでよく使われる動作なので強いとメリットが大きくなります。

レッグレイズのやり方

レッグレイズのやり方を以下の記事で紹介しています。参考にしてみてください。

レッグレイズのメリット

メリットとして上げられるポイントとして、腹筋周りの筋肉が鍛えられるので姿勢が良くなりお腹が引き締まって見える様になります。また、猫背や前傾骨盤などの姿勢が改善されます。道具なども特に必要ないので、自宅でできることもメリットです。

  • お腹が引き締まる
  • 猫背などの姿勢が改善する
  • 足が早くなる
  • 代謝が上がる
  • 自宅でもできる

トレーニング時の3つの注意点

トレーニングをする際に、気をつけるポイントがいくつかあります。

レッグレイズでは、回数をこなすよりも正しいフォームで行うことが大切です。正しいフォームでトレーニングをすることで、効果の出やすさが違ってきます。

  • 体幹周りの筋肉(腹直筋、腹横筋)を意識する
  • お腹を引っ込める
  • 足を伸ばさない

これらのポイントを意識して、トレーニングをしてみてください。

レベル別トレーニング方法

[初級]ニーレイズ

腹筋や体幹の筋肉に自信がないという方は、ニーレイズがおすすめです。負荷が少なく、体幹筋や腹筋が強くなくてもトライできます。また、腹筋なども鍛えられるのである程度筋力が付いてきたら、レベルアップするのも良いと思います

[中級]レッグレイズ

普段から軽い運動などをしている人は、こちらのトレーニングがおすすめです。レッグレイズで大事なポイントは、お腹が浮かない様にすることです。お腹が浮いてしまうと、トレーニングの効果が出にくくなってしまいます。

[上級] ハンギングレッグレイズ

普段からトレーニングをしていて、体幹筋や腹筋に自信がある人には上級向けトレーニングを紹介します。ハンギングレッグレイズは、チンニングマシンなどにぶら下がった状態で脚を上げるトレーニングです。

ポイントとしては、上半身を固定して脚をゆっくり上下させることです。上半身を固定させるためには、腹筋や体幹が必要になるので自信のある方におすすめです。

腸腰筋を鍛える他のトレーニング

レッグレイズだけではなく、スクワットで腸腰筋をトレーニングする方法もあります。スクワットは、1度に多くの筋肉が鍛えられる3大トレーニングの1つでBIG3とも呼ばれています。

筋トレの後はストレッチが大事

トレーニングのあとは、必ずストレッチをする様にしましょう。筋トレをすると筋肉に負荷がかかって疲労しているため、ストレッチなどで疲労を軽減することが大切です。

負荷がかかった状態のまま放置をしてしまうと、回復が遅くなるだけでなく筋トレの効果も出にくく、筋肉も硬くなっていってしまうので注意が必要です。

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