体幹トレーニング

スポーツの結果や腰痛改善につながる4つの腸腰筋トレーニング

SPOFUN編集部です。姿勢が悪くて肩こりや腰痛になりやすい、スポーツでもっと記録を伸ばしたい方にお勧めの腸腰筋トレーニングについてご紹介します。腸腰筋は、鍛えると日常生活やスポーツの結果がよくなっていきます。

腸腰筋とは?

骨盤を支えるインナーマッスルの1つで、へそと足の間くらいに位置していて背骨と骨盤と足を繋いでいる筋肉です。大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉の総称です。

腸腰筋の働き

  • 歩く時に足をあげる動作
  • 立ち上がる時に体を持ち上げる
  • 起き上がる時に上半身を持ち上げる
  • 骨盤を前傾させる
  • 階段を登る動作

腸腰筋は歩ったり階段を登ったりする動作など、日常生活で非常に大きな役割を担っている筋肉です。この筋肉が弱いと、スポーツで他の選手と差がつくだけでなく、日常生活にも支障が出てきます。

どうしていると弱くなるのか

デスクワークや運転などでずっと座り続けていることが多いかったり、移動で階段を使わない人などが弱りやすいようです。エンジニアや事務などデスクワークが多い方は、定期的に立ち上がったり移動は階段を使うことをお勧めします。

弱いとどうなるか

  • 骨盤が後傾し猫背など姿勢が悪くなる
  • 腰痛やぎっくり腰になる
  • ぽっこりお腹
  • ヒップが落ちる
  • 階段や歩きで疲れやすくなる
  • つまづきやすくなる

腸腰筋が弱っていると以上のようなことが起きやすいです。当てはまる方は、この後紹介するストレッチやトレーニングなどを検討してみてください。

鍛えるメリット

  • 後傾している骨盤が改善される
  • 猫背になりがちな姿勢が改善される
  • 上半身のバランスも取れて前かがみな姿勢も改善される
  • ヒップが引き締まり、ハリが出る
  • お腹がへこむ
  • 代謝が上がり痩せやすくなる
  • 階段の上り下りが疲れにくくなる

姿勢が悪く猫背気味だったり、お腹周りが気になっている方はぜひチャレンジしてみてください。日常生活でも移動やちょっとした運動でも疲れにくくもなります。

スポーツへの影響

  • 走る時の前に戻す力
  • 泳ぐ時のキックの力
  • ボールのキック力

特にスポーツやっている方にはおすすめです。走る動作、ボールや水を蹴る力などに大きく影響します。特にインナーマッスルなので、鍛えることで他の選手と差がつけやすい部位になります。

トレーニング

負荷の少ないトレーニング

ボルトもやっている腸腰筋トレーニング

2分程度で終わり、効果も高いのでおすすめです。

レッグレイズ

腸腰筋を鍛える王道のトレーニングですね。

スクワット

スクワットはBIG3とも呼ばれる王道筋トレの1つで、腸腰筋だけでなく体幹や体力も鍛えられるトレーニングです。

まとめ

腸腰筋が弱っていると、スポーツをする人だけでなく日常動作などにも支障が出てくるようになります。特に腸腰筋は、インナーマッスルの1つなのでウェイトトレーニングなどで鍛えることが難しい部位なのでコツコツやり続けることをお勧めします。

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