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仕事や自粛で体を動かしてないので健康面が心配、鍛えることで引き締めて見た目をよくしたいという人は多いと思います。ジムに通うのはお金もかかるし、大変そうだから家でできるトレーニングがあると嬉しいと感じる人はいるのではないでしょうか。そういった人のために、今回は家でできる腕を鍛えるトレーニングを紹介します。

筋トレで鍛えられる筋肉

腕を鍛える時によく注目されるのが、次の３つの筋肉です。これらを鍛えることで、引き締まった腕に見えるメリットがあります。また、スポーツなどでもパワーが上がるので腕を使う競技の記録向上にもつながります。それぞれの筋肉の役割を見てみましょう。

上腕二頭筋

腕の前側についている筋肉で、いわゆる腕を曲げたときにできる力こぶ。肘を曲げていく動作に作用する筋肉で、重い荷物などを持つときにも力を発揮します。長頭と短頭という２つの筋肉に分岐している。

上腕三頭筋

腕の後ろ側についてる筋肉で、腕を伸ばす動作に作用する。名前の通り、長頭・内側頭・外側頭３つの筋肉に分かれている。上腕二頭筋と比べると、こちらの筋肉の方が大きい。

前腕筋群

肘と手のひらの間にある筋肉で、手を開いたり閉じたりする動作や手のひらを回転させる動作に作用する筋肉です。スポーツでグリップ力を上げたいときや、握力を上げたい時などに鍛えると効果が出やすい筋肉です。

筋トレメニュー６選

上腕二頭筋の筋肉を鍛えるトレーニングとして、次の４つのトレーニングがおすすめです。

パームカール (上腕二頭筋)

片方の腕をもう片方の手で押さえながら、肘を曲げていくシンプルなトレーニングです。

1. 右手の手のひらを上にむけて、手首を左手で押さえる
2. 上腕三頭筋の力を意識しながら、肘を曲げていく

1~2を10回、3セット繰り返します。

以下の点に注意しましょう。

• 上腕三頭筋に力を入れられない場合は、足にひっかけてやる方法もあります
• 上下の動きは、ゆっくりやりましょう

逆手懸垂 (上腕二頭筋)

通常の懸垂とは逆の向きでバーを使って行う懸垂です。手の向きを変えることによって、負荷をかける筋肉を変えることができます。

1. バンザイしたときの幅で、懸垂のバーを逆手で掴む
2. 鎖骨をバーに近づけるイメージで、ゆっくり体を持ち上げる
3. 体を下ろすときも、ゆっくり下ろす

1~3を5回、2セット繰り返します。

以下の点に注意しましょう。

• 体を下ろすときは、肘が伸びきらないようにしましょう
• 肩甲骨のあたりで、体を持ち上げるイメージでやりましょう

リバースプッシュアップ（上腕三頭筋）

椅子さえあればできるトレーニングで上腕三頭筋を鍛えることができます。家でも簡単に取り入れることができます。

1. 椅子に腰掛ける
2. 椅子の両端に手をつく
3. そのままお尻を椅子の前に下ろす
4. お尻を真下にゆっくり下ろす
5. お尻を真上にゆっくりあげる

1~5を10回、3セット繰り返します。

以下の点に注意しましょう。

• お尻が前後に動かないように気を付ける
• 余裕がある人は足を前の方に出しましょう

ナロープッシュアップ（上腕三頭筋）

手の幅を狭めて行うプッシュアップです。プッシュアップは、腕立て伏せのことです。

1. 四つん這いになって、手の親指と人差し指で四角を作って床に付ける
2. 手をついた状態で足を伸ばして、手と足先で体を支える
3. 手をゆっくり曲げていき、体を床に近づけていく
4. 床につかない程度まで落としたら、ゆっくり戻していく

1~4を10回、3セット繰り返します。

以下の点に注意しましょう。

• 腰もしっかり落とすようにしましょう

グーパー法 (前腕筋群)

場所を選ばずにできるシンプルなトレーニングです。負荷も高くないので、どなたでも始めることができます。

1. 両手を前に出して、力を入れてグーの手にする
2. グーの状態から、手をパーにして力を入れてグーに戻す

1~2を10回、3セット繰り返します。

以下の点に注意しましょう。

• グーとパーを繰り返す際に、肩が上がらないようにしましょう
• 前腕に力が入っていることを意識しましょう

懸垂（前腕筋群）

順手で懸垂バーを使って行う懸垂です。順手で懸垂バーを持つことで、前腕の筋肉に負荷をかけることができます。

1. バンザイしたときの幅で、懸垂のバーを逆手で掴む
2. 鎖骨をバーに近づけるイメージで、ゆっくり体を持ち上げる
3. 体を下ろすときも、ゆっくり下ろす

1~3を5回、2セット繰り返します。

以下の点に注意しましょう。

• 体を下ろすときは、肘が伸びきらないようにしましょう

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