このサイトを見て頂いている方の多くは「筋肉質になりたい」「試合などで負けない体になりたい」「周りに見られても平気なカッコイイ体になりたい」といった目標を抱えている方が多いかと思います。この記事では、体を作ったり引き締めたりするのに効果的な食事の仕方について紹介していきます。
目次
- 体づくりに必要な要素とは？
- 体づくりに欠かせない代謝
- 基礎代謝
- 活動代謝
- DIT (食事誘発性熱産生)
- 体を作るサイクルを抑えよう
- 増量のポイント
- 減量のポイント
- 基礎代謝を上げるトレーニング
体づくりに必要な要素とは？
体作りをしていく時に、目安になる適度な体脂肪というのは7~10%と言われています。筋肉をつけた上で、この体脂肪率に作り上げていくためには「代謝」「減量」「増量」と言った要素について正しく知っておく必要があります。
体づくりに欠かせない代謝
代謝は、体づくりを考える上では欠かせない要素です。代謝には、主に「基礎代謝」「活動代謝」「DIT (食事誘発性熱産生)」といった3つ種類があります。この中でも、トレーニングなどで上げられるのは「基礎代謝」「活動代謝」の2つです。
基礎代謝
最も多くのエネルギーを使う代謝で、呼吸をしたり心臓を動かしたりするためにも必要です。座っているときや睡眠中にも行われるため、効率的にエネルギーを消費するためには、この基礎代謝を上げることが理想とされています。この基礎代謝が人の１日に消費するエネルギーの６０％を占めていると言われています。これだけ多くの基礎代謝を上げることが、体づくりに大きくつながっていきます。また、基礎代謝を上げることで免疫力も上がり風邪なども引きにくくなります。
活動代謝
日常生活の中で、体を動かすことで消費されるエネルギーです。このエネルギーは１日の消費量の約20％～30％を占めており、基礎代謝の次に高いです。そのため、１日の運動量を増やすことで活動代謝を向上させることで痩せることにつながっていきます。
DIT (食事誘発性熱産生)
食べた物の消化に使われエネルギーです。これは、食事を取ると栄養に分解するために消化を行います。この時に発生するのがDITです。食事をとらないと、これが発生しにくいため逆にエネルギーを消費しにくくなってしまいます。
体を作るサイクルを抑えよう
体を作るためには一般的に「増量」と「減量」を繰り返すことで体つきがよくなっていくとされています。理想的な体脂肪率が7~10%であることを踏まえると、12%以上ある方は減量から、12%未満の方は増量から始めるのが良いでしょう。
増量のポイント
増量では筋肉量を増やしたいと考えます。そのため、食事は筋肉量を増やすことにフォーカスした食事にしていくことが大切です。筋肉を増やすためには、タンパク質の摂取が必要になります。タンパク質は、肉や魚を中心とした食事をしていくことで摂取していきましょう。
また、運動する３時間前くらいには糖質も摂取しましょう。糖質をとらずにトレーニングをしてしまうと、摂取したタンパク質がエネルギーとして消費されて筋肉になっていきません。そのため、エネルギー源とする糖質が必要になります。この時、糖質をエネルギーに変換しやすくするためビタミンB1も摂取しましょう。トレーニングの内容にもよりますが、体重１kg当たり7~10gの糖質が良いとされています。
筋肉を増やすのにおすすめの食材（栄養＋タンパク質）
- 牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ
- サバ、サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビ
- サラダチキン
減量のポイント
減量するためには、食事と基礎代謝に気をつけていくことが重要になっていきます。食事は、食物繊維と栄養を意識して摂取していきましょう。
栄養は、基礎代謝を上げてくれる「アミノ酸」糖質の代謝を高めてくれる「ビタミンB1」脂肪の代謝を高めてくれる「ビタミンB2」怪我や筋肉の分解を防いでくれる「ビタミンC」筋肉の収縮に必要な「カルシウム」身体を作るホルモンとなる「亜鉛」などを摂取することをおすすめします。
良質なアミノ酸のある食べ物は以下の通りです。これらの食材には、リジン・アルギニン・アラニン・プロリンといったアミノ酸が含まれていて減量を手助けしてくれます。
- 魚介類：じみ、帆立、イカ、しらす、アジ、カツオ
- 肉類：鶏肉、豚肉、レバー
- その他：牛乳、チーズ、大豆、ゼラチン
減量の際に気を付けたい点は、以下の通りです。
- 一気に減らさない
- 減量中の停滞期にはチートデイを作る
- 毎日しっかり水分をとる。起床後に白湯を飲むのもおすすめ
- 間食をしない
基礎代謝を上げるトレーニング
最後に、基礎代謝を上げるのにおすすめしたいトレーニングを紹介している記事も紹介します。基礎代謝を上げる時の参考にしてください。
