腹筋

体幹トレーニング

姿勢を改善するために必要な4つの腹筋トレーニングを紹介

姿勢を維持するには

姿勢が悪くなってしまうのは、筋力が弱ってきているもしくは硬くなってきているのが原因にあげられる。腹筋や腸腰筋が弱っていると、姿勢を支えるための筋力が落ちてしまい姿勢が悪くなる。また胸・首・ハムストリングの筋肉が硬くなってくると、筋肉に引っ張られて姿勢が悪くなっていきます。

特に腹筋は、体幹筋を含む機能性の高い筋肉が多いことから重要度が増してきます。姿勢を維持するために腹筋が必要な理由や腹筋を鍛えるためのトレーニング方法をご紹介します。

腹筋・体幹筋の役割

姿勢を支えるための腹筋には、主に腹直筋・腹斜筋・インナーユニットなどの体幹筋が挙げられます。腹直筋や腹斜筋は、シックスパックや腰回りといった見た目に直接関わってくるためトレーニングする部分として人気もあります。

腹直筋

一般的に腹筋と呼ばれる筋肉で、腹部の表層筋の中でも大きな筋肉です。腹部の屈曲や胸郭・骨盤の引き上げに使われるほか、呼吸をするのにも重要な役割を果たしています。シックスパックと呼ばれる、腹筋が割れたように見えるのはこの筋肉です。

腹斜筋

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋で構成されていて、インナーマッスルに当たるのが内腹斜筋です。この筋肉は、息を吐く動作・体をひねる動作・姿勢の維持を支える機能を持ちます。特にひねる動作は、多くのスポーツでよく使われる動作なので強いとメリットが大きくなります。

インナーユニット

インナーユニットは、体幹筋の中でも腹部にあるインナーマッスル(横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋群)のことで体幹トレーニングでもっとも多く紹介される筋肉です。インナーマッスルについては、こちらの記事で紹介しています。

姿勢が悪くなる理由とデメリット

冒頭でも挙げましたが、姿勢が悪くなる理由は「筋肉が弱くなっている」と「筋肉が硬くなっている」ことが挙げられます。筋肉が弱る理由には運動不足が挙げられますが、硬くなってしまう理由には運動不足の他に疲労が蓄積していることが原因になっている場合もあります。

スポーツなどで体を動かした後は、筋肉に疲労が蓄積していきます。その後のストレッチを怠ると、疲労が回復せず筋肉が硬くなってしまうことがあります。

こういった運動不足やストレッチ不足が積み重なって、筋肉が弱くなったり硬くなったりすることに繋がり姿勢が悪くなっていきます。

姿勢が悪くなっていくと、他の筋肉にも負荷がかかりやすなり慢性的な疲労や腰痛といった疲労に繋がっていっていき、パフォーマンスが低下していってしまいます。

それらを防ぐためにも、腹筋のトレーニング方法やストレッチ方法を紹介していきます。

腹筋の鍛え方

ニーアップ

床に座った状態で、膝を脚を持ち上げて胸に引き寄せるトレーニングです。ポイントとしては、腰が上がらないようにしてドローインなどで腹圧を意識しながらやることです。フォームを間違えてしまうと、効果が薄くなってしまうので気をつけましょう。

状態起こし・クランチ

状態起こしは、床に仰向けになった状態で膝を折って上体を持ち上げます。クランチは、腰を落としたまま行う状態起こしに似ています。状態起こしは腹直筋や腸腰筋に働きかけるのに対して、クランチはインナーユニットに働きかけます。クランチのやり方は、こちらの動画がおすすめです。

プランク

体幹トレーニングの中でも最も人気のあるトレーニングの1つです。腕と足先を使って体全体を支えるトレーニングで、体幹全体が鍛えられます。鍛えられる筋肉は主に、腹横筋、脊柱起立筋、腹斜筋などにが挙げられます。プランクのトレーニング方法やメリットについては、こちらの記事で紹介しています。

スクワット

BIG3と言われる「デッドリフト」「スクワット」「ベンチプレス」と言われる筋トレの1種目です。下半身のトレーニングとしてよく知られていますが、フォームを維持するために腹筋も十分に使われているため腹筋のトレーニングにもなります。スクワットのトレーニングは、以下の記事で紹介しています。

ストレッチ方法

トレーニングや運動が終わった後は、ストレッチをしっかりとやることがおすすめです。腹筋のトレーニング後のストレッチを紹介します。

アップドッグ

床にうつ伏せになった状態から、脚をまっすぐに伸ばし腰を落としたまま上体を持ち上げるストレッチです。主に腹直筋の筋肉が伸びます。

スピンツイスト

仰向けになった状態で両手を横にまっすぐ広げます。片足の膝を曲げて、反対側に倒していきます。この時、腰の横の筋肉が伸びていることを意識しましょう。この時、倒している方の脚を手で押さえても大丈夫です。

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