筋力トレーニングには、鍛えたい場所や負荷レベルによって何百種ものトレーニング方法があります。その中でも、BIG3と言われる「デッドリフト」「スクワット」「ベンチプレス」と言われる筋トレがあります。このBIG3はパワーリフティングという競技の種目で、それぞれが多くの筋肉を使うようになっていて3つのトレーニングだけで体全体の筋肉を鍛えることができると言われています。
今回は、このBIG3の中でも下半身や腹筋・背筋の筋肉を鍛えることができる「スクワット」を使って大腰筋・腸腰筋を鍛えるトレーニングを紹介します。
スクワットの効果
スクワットは、正しく取り入れることでパワーや持久力が付くだけでなく美容的な効果などももたらします。
次のような効果があります。
- 美容・ダイエット効果
- 太ももが痩せる
- 基礎代謝が向上する
- ヒップが上がる
- お腹や下半身が引き締まる
- ぽっこりお腹の解消
- 脂肪燃焼 (腹筋50-100相当)
- 下半身のパワーや持久力がアップ
- 腹筋や背筋も鍛えられる
正しくスクワットを取り入れてスポーツのパフォーマンスの向上を目指したり、美容効果で若さをキープしたりするなどを目指していきましょう。
使う筋肉
スクワットは、下半身トレーニングの代表として紹介されることが多いですが、屈伸動作を行うため腸腰筋を鍛えることができます。また、下半身の筋肉としては以下の部位が鍛えられます。
- 腸腰筋
- 大腿四頭筋
- 下腿三頭筋
- 大臀筋
- 中臀筋
スクワットで大事なポイント
スクワットを取り入れるときは、いくつか注意点があります。スクワットは、多くの筋肉を使うためにフォームやリズムが重要になってきます。間違ったフォームで実践すると、期待した効果が出なかったり怪我に繋がったりしてしまいます。
ここでは、基本的なスクワットのフォームを紹介します。
1. ドローインを意識する
ドローインとは、呼吸を使った体幹トレーニングの1つの方法で他のトレーニングと合わせることで効果を向上させます。
やり方が分からないという人は、横向きになって練習するのがおすすめです。ポイントは、腹圧を意識しながら呼吸することです。
2. フォームを意識する
スクワットではフォームが重要になってきます。ポイントは、膝を突き出してしまわないことです。
3. 終わった後は、ストレッチをする
トレーニングが終わった後は、必ずストレッチをしましょう。ストレッチを怠ってしまうと、トレーニングの効果が出にくかったり怪我に繋がってしまいます。
4. 休息を入れる
スクワットは負荷の高いトレーニングなので1度実践したら１〜3日は休息を必ず取り入れましょう。
他のスクワット
スクワットには、他にも種類がたくさんあります。鍛えたい箇所や負荷によって切り替えてみてください。
- クォータースクワット：浅めに腰を落とすスクワット
- ハーフスクワット：両ひざの内側の角度が90度程度になるまで腰を落とすスクワット
- パラレルスクワット(推奨)：太ももと地面が平行になるまで腰を落とすスクワット
- フルスクワット：腰を落とせるところまで落とすスクワット
- フルボトムスクワット：さらに腰を落とす、最大可動域のあるスクワット
他の大腰筋・腸腰筋トレーニング
他にも大腰筋や腸腰筋を鍛えることができるトレーニングがあります。こちらもおすすめです。
スクワット30日チャレンジ
スクワットには「プランク」と同様に、30日チャレンジというものがあります。１ヶ月間、少しずつ負荷を増やしていきたいという方や目標を設定したいと言う方におすすめのトレーニングとなっています。50回からスタートして1日につき5回ずつ増やしていき、3日+1日休憩を30日間続けていきます。
まとめ
スクワットは、効果の高いトレーニングの代表としてあげられることが多いトレーニングです。アレンジの幅も広く、鍛えたい箇所やスポーツによって工夫をすることもできます。腸腰筋を鍛えることもでき、トレーニングメニューに取り入れる種目として非常におすすめのトレーニングとなっています。
