代謝は、体を動かすことで消費される「活動代謝」と食べ物を食べた時に消化するために使われる「事誘発性熱生産」日常生活で生命活動するために消費されている「基礎代謝」の3つにわかれています。この中でも、基礎代謝を上げることで疲れにくく引き締まった体を作ることにつながってきます。
基礎代謝はどうやって上がるのか
基礎代謝は、日常生活を送る上で消費されるエネルギーで肝臓２１％、脳１９％、筋肉１８％を消費しており半分以上を占めています。そのため、トレーニングをすることで筋肉による消費を上げることができれば基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がってくると、疲れにくく痩せやすい体作りにもなっていきます。逆に筋肉が落ちてくると、基礎代謝量も落ちてしまうのでトレーニングをして筋肉をつけることは大切です。
基礎代謝を上げるメリット
基礎代謝を上げる方法を説明しましたが、上げることで体が引きしまること以外にも以下のようなメリットがあります。
- 太りにくくなり痩せやすくなる
- 血の巡りがよくなり疲れにくくなる
- 体が引き締まる
- 自律神経のバランスがよくなる
- 体が冷えにくくなる
インナーマッスルと基礎代謝
筋肉を増やすと基礎代謝が上がると説明しました。筋肉をつけるとすると、どこの筋肉を鍛えることが良いのでしょうか？答えは、体幹と脚の筋肉です。脚の筋肉は、体の中でも多くの割合を占めていてここを鍛えることで大きな効果が期待できます。
脚の筋肉の中でも、特に大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングが特に大きいので効果も高いです。次に、体幹を鍛えるのがおすすめです。体幹は、上半身を支える重要な役割を担っていて、日常の中でも非常にたくさん使われています。その分、基礎代謝も向上しやすいと言えます。
おすすめのトレーニング
ここからは、基礎代謝を向上させるためにおすすめしたいトレーニングを紹介します。
プランク
体幹トレーニングの中でも最も人気のあるトレーニングの１つで、体を動かさずにキープ力をつけるトレーニングです。腕と足先を使って体全体を支えるトレーニングで、体幹全体が鍛えられます。鍛えられる筋肉は主に、腹横筋、脊柱起立筋、腹斜筋などにが挙げられます。
レッグレイズ
床に仰向けに横になった状態で足を持ち上げて腰やお腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングの1つです。脚上げ腹筋とも言われます。腹斜筋、腹直筋、腸腰筋を鍛えることができます。猫背や前傾骨盤などの姿勢の改善や体力や代謝の向上を期待できるトレーニングです。
ドローイン
呼吸を意識してお腹にある体幹の筋肉を鍛える方法です。ドローインで体幹を鍛えることによって、姿勢やバランスが良くなったり美容の効果なども期待できるトレーニングです。ドローインでは、特にインナーマッスルと呼ばれる筋肉が鍛えられます。
BIG3
筋肉トレーニングのうち「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」をまとめてBIG3と呼ばれます。この３つのトレーニングは、筋トレの中でも最も効果の高いトレーニングとして注目されています。
トレーニングをする際に意識したいこと
体幹の筋肉は、体を支えるという重要な役割を持っています。しかし、それらの筋肉は体の深い部分にあることも多く鍛えにくい部分も多いのです。また、体幹の筋肉を鍛えると引き締まった体つきになりますが、筋肉が大きくなることは少ないです。
そのため、体幹を鍛えるのに向いたトレーニングメニューを取り入れていくことが重要です。また、体幹トレーニングはフォームがとても重要になります。早く動かそうとするのではなく、フォームを意識しましょう。より詳しくは、次の記事が参考にしてみてください。
